シェアする

原因不明のイライラや認知の歪みが無くなる、認知行動療法の方法について

注意喚起
注意喚起
悪質なDV加害者プログラムの一部が名前『だけ』を変えて、名ばかりの「修復支援」や「ソーシャルプラットフォーム」の立ち上げを行っていると聞きました。
女性にも二次被害が出ておりますので どうかお気をつけ下さい

勿論「DV加害者プログラム」そのものについても十分にお気をつけください。
実態についてこちらにまとめてあります。

原因不明のイライラや認知の歪みが無くなる、認知行動療法の方法について

今回は、DV・モラハラやACに繋がりやすい思考・認知の歪みを改善するための
「認知行動療法」の具体的な方法について説明します。

「認知行動療法」とは、「CBT」とも呼ばれ
原因不明のイライラ不安に対して、それを紐解いていくことで
そのマイナス感情を消化・昇華するための方法です。

いわゆる「アダルトチルドレン」や
DV・モラハラ」に陥りやすい思考を自分で探り、少しずつ改善していきます。
私の場合、「モラハラ」にあたる行動を改善したくて

カウンセラーさんに教わりました。
以下に具体的な方法を書いていきますね。

スポンサーリンク

「認知行動療法」の具体的な方法

何か嫌なことやマイナスな感情が湧き上がったとき
それを日記の様な形で書き出すところから始まります。

まず、嫌な出来事について書き出して
それに対して感じた自分の感情も付け加えます。

怒り50%、悲しい30%、辛い70% といった感じで。
%は、100%だともう自分が壊れてしまうくらいの比率とお考え下さい。

ここまで書き出したら、次は自分に対して自分で反論を始めます。
その際、10個程の反証材料がありますので、それを使います。

反証の種類としては…

1. 全か無か思考

ものごとを白か黒、○か×のどちらかで考える思考法。
少しでもミスがあれば、完全な失敗と考えてしまう、完全主義的な考えです。

例として…
『いつもAを取っているのに、たまたまBを取ってしまった。
「もう完全にダメだ。 自分の人生は終わった。」などと思う』

一回失敗したからといって、それで自分を全否定してしまう、という考え方ですね。

2. 一般化のしすぎ

あることが一度起こると、それが何度も何度も起こると考える。

例として…
『デートに誘ったら断られた。
「いつもそうだ。自分は一生異性と付き合うことはムリにちがいない」
などと考える。』

3. 心のフィルター

たった一つのよくない出来事にこだわって、そればかりくよくよ考え
現実を見る目が暗くなってしまう。

心のフィルターの例としては…

『報告書に一つのタイプミスがあった。
そのミスについて「なんで気づかなかったのだろう
まわりはどう思うだろう、仕事ができないと思われたのでは…」
等と延々と考えてしまう。』

4. マイナス化思考

なぜか良い事を無視してしまう。
さらに良いことを悪いことにすり替えてしまうので、日々の生活がすべてマイナスのものになってしまう

マイナス化思考の例としては…
『誰かが褒めてくれても、お世辞だと決めつけて素直になれない。
せっかく上手にできても「まぐれだ」と考えて自分を認められない。』

5. 結論の飛躍

根拠もないのに一足飛びに悲観的な結論をだしてしまう。

例としては…
『友達に電話した時、留守電になっていた。
折り返しをくれるようメッセージを残したのに、電話がなかっただけで
自分は嫌われているに違いない」と思ってしまう。』

6. 拡大解釈(破滅化)と過小評価

自分の失敗を過大に考え、長所を過小評価する。
逆に他人の成功を過大に評価し、他人の欠点を見逃す。

例としては…
『ちょっとした小さなミスなのに
仕事全体がダメになってしまったように大きなことだと感じてしまう。
逆に、自分の良い所はたいしたことないと過小評価してしまう。』

等々…

7. 感情的きめつけ

自分の憂鬱な感情は現実をリアルに反映していると考える。
「こう感じるんだから、それは本当のことだ」

例としては…

『「私は罪の意識を感じる。だから何か悪いことをしたに違いない」
「もう何の希望もないように感じる。
だからこの問題は解決できないにちがいない」』

などと考えてしまう思考です。

8. すべき思考

何かをやろうとする時に「~すべき」「~すべきでない」と考える。
あたかもそうしないと罰でも受けるかのように感じ
罪の意識を持ちやすい。他人にこれを向けると、怒りや葛藤を感じる。

例としては…

『約束時間に5分遅れただけで
「こんなに遅れるなんて勝手すぎる。
心配りがなさ過ぎる。時間は守らなくてはならないんだ!」』

などと責める等

9. レッテル貼り

極端な形の「一般化のしすぎ」ですね。
ミスを犯した時に、どうミスを犯したのかを考える代わりに
自分にレッテルを貼ってしまう。

「自分は落伍者だ」他人が自分の神経を逆なでした時には
「あのろくでなし!」というふうに相手にレッテルを貼ってしまいます。

10.個人化

何か良くないことが起こった時
自分に責任がないような場合にも自分のせいにしてしまう。

例としては…例えば教師の場合…
『生徒が宿題をやってこなかった時
「私の言い方が悪かったのだ。私はダメな教師だ」などと考える。』

反証材料をあてはめて自己反論

反証ネタとして、上の10個のうち、当てはまるものを上げていきます

当てはまるものは1個だけじゃなく、何個でもOKです。
それを元に、自分に反証していきます。
砕けた言い方をすれば、自己ツッコミです(笑)

これらを踏まえた具体的な例を挙げてみます。

認知行動療法ワークの具体的な例

■出来事
試験で60点をとったら、親に責められた。結局自分は勉強の出来ないダメな子なんだ。
頑張る気が無くなってしまった…

■感情
落ち込み(80%) 悲しい(70%)

■当てはまる認知の歪み(上に上げた反証材料の事です)
・ 心のフィルター
・一般化のしすぎ
・レッテル貼り

ここまで書いた後、その時自分がとった行動や対処、それは正しかったか?
もしそうでなければどうしたら、どう考えたら良かったと思うか
を考えて書き出します。

これまでの例でいうと…
「今回が60点だったからといって、今後ずっと60点しか取れないわけじゃない。
頑張ればもう少し良い点数も取れるかもしれない。気を取り直してがんばろう」

というように、認知の歪みを踏まえて、自分の考えに反証します。

で、最後に、対処後の感情をまた%で書きます

落ち込み(40%) 悲しい(20%)
といった感じです

以上が一連の流れです。
これを続けて、慣れていくと、嫌なことがあったらその場で紙に書かなくてもできるようになりますよ。

自己肯定感の充足

最初はカウンセラーさんに内容を見てもらうほうが良いでしょう。
ポジティブになるための自己反論が
実はすごくネガティブな物になったりもしますので…

DV・モラハラの1つの原因として
自己肯定感」の欠乏が挙げられますが…
この「認知行動療法」で少しずつ、改善目指してみませんか?

私もやっておりますが、少しずつ
考え方がポジティブになり、落ち着いた自分を取り戻しつつあります。

とはいえ、たまに不安やネガティブな感情にも陥りますが…
総合的にみると、やはり落ち着きは取り戻しつつあり
そこは継続していくことで、少しずつ、改善を重ねていると信じたいです。

DV・モラハラ・ACに限らず
何かと生きづらい現代社会…こういう方法も知っておくと
少しは生きやすくなるかもしれませんね。

スポンサーリンク

シェアする

フォローする

↓他のDV・モラハラブログを読む
にほんブログ村 家族ブログ DV・モラハラへ